Mon Renforcement musculaire en 25 jours

Monday: Chest/Triceps

  • Dumbbell Pullover: 3×12,10,6
  • Incline Dumbbell Press: 4×12.10,8,6
  • Flat Dumbbell Press: 4×12,10,8,6
  • Decline Isolateral Machine Press: 3×10
  • Dumbbell Fly’s: 3×10-15
  • Cable Crossovers: 3×10-15
  • Overhead Dumbbell Extension: 4×12,10,8,6
  • Overhead Single Arm Triceps Extension: 3×10
  • Dumbbell Triceps Skull Crushers: 4×10
  • Single Arm Cable Triceps Pushdown: 3×10

Tuesday: Legs

  • Squats: 5 working sets 14.12.10,8,6 (last set a dropset)
  • Hack squat: 4×12,10,8,6
  • Leg Press: 4×10-14
  • Leg Extensions: 4×10-20
  • Laying Leg Curl: 4×8-12
  • Stiff Leg Dumbbell Deadlift: 4×12,10,8,6
  • Standing Leg Curl: 4×10

Wednesday: Back/Biceps

  • Lat Pulldown: 4×8-12
  • Isolateral Lat Pulldown: 4×8-12
  • Pull-ups: 2x failure
  • T-Bar Row: 4×10
  • One Arm Dumbbell Row: 4×12,10,8,6
  • Isolateral Row: 3×10
  • Cable Row: 4×10-15
  • Barbell Curl: 4×20-30
  • Dumbbell Alternating Curl: 3-4×20-30
  • One Arm Preacher Curl: 4×15-20

Thursday: Shoulders

  • Reverse Pec Dec (Rear Delts): 3×15
  • Rear Delts Cable Fly: 4×10
  • Dumbbell Shoulder Press: 5×14.12,10,8,6
  • Side Lateral Raise: 4×8-12
  • Upright Row: 3×10
  • Single Arm Side Lateral Raise: 3×10
  • Dumbbell Front Raise: 3×8-12
  • Isolateral Shoulder Press: 4×10
  • Barbell Shrugs: 6×20,16,12,10,8,6 (last set a dropset)
  • Dumbbell Shrugs: 5×10

Friday: Chest/Triceps

  • Dumbbell Pullover: 3×10
  • Barbell Bench Press: 4×12,10,8,6 (last set a dropset)
  • Incline Isolateral Bench: 4×12,10,8,6
  • Cable Crossover: 4×10
  • Pec Dec Fly: 4×10
  • Weighted Dips: 4×12,10,8,6
  • Barbell Skull Crushers: 4×12,10,8,6
  • Cable Overhead Triceps Extension: 3×10
  • Rope Triceps Pushdown: 3×20

Saturday:Legs

  • Leg Extensions: 4×10
  • Squats: 5×5
  • Hack Squat/Lunges Superset: 4×10
  • Sissy Squats: 4×15
  • Single Leg Hamstring Curls: 4×10
  • Reverse Hack Squats: 4×10
  • Barbell SL Deadlifts: 3×12,10,8
  • Laying Leg Curls: 3x failure

Sunday: Back/Biceps

  • Deadlifts: 6×20,14,12,10,8,6
  • Barbell Row: 4×12,10,8,6
  • Wide Grip Cable Row: 3×10
  • One Arm Dumbbell Row: 3×10
  • Unilateral Row: 3×10
  • Weighted Pullups: 3×10
  • Dumbbell Pullovers: 3×8
  • Close Grip Lat Pulldown: 3×10
  • Dumbbell Hammer Curl (One Arm): 4×20-30
  • Concentration Curl: 4×20
  • Preacher Curl: 3×20
  • Cable Curl: 2×30

Calves/Abs

I alternate between hitting calves and abs every day. For example, on Monday I will train abs, Tuesday calves, Wednesday abs, Thursday calves, etc. For each workout I go through a small circuit of exercises typically lasting 15 minutes.

Calf Workout:

  • Seated Calf Raises: 5×10
  • Standing Calf Raises: 5×15

Abs Workout:

  • Hanging Leg Raises: 4×15
  • Crunches: 4 sets to failure

 

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